Hygiène du sommeil : les bonnes habitudes pour bien dormir

Publié le : 08 octobre 202010 mins de lecture

La quantité et la qualité du sommeil sont indispensables à la santé et au bien-être. Il n’est pas étonnant qu’on doit passer environ un tiers de la vie à dormir. C’est pendant le sommeil qu’on effectue une série d’activités préprogrammées avec des objectifs variés allant de la production d’hormones et de la détoxification de l’organisme à la consolidation de la mémoire. Mais pour cela, il est nécessaire de pratiquer l’hygiène du sommeil. Pour en savoir plus, lisez ici.

L’importance d’une bonne nuit de sommeil

Lorsque les nuits sont perturbées, la vie personnelle et professionnelle en est également affectée. Et le lendemain, la qualité des interactions sociales baisse, tout comme la productivité.

De plus, dormir peu ou pas du tout vieillit, tombe malade et devient même gros ! Il a été prouvé que ceux qui dorment mieux ont moins de cancer, de diabète, d’hypertension et même d’obésité !

Une bonne nuit permet une production plus adéquate de mélatonine et une bonne impulsion de l’hormone de croissance (GH). Elle permet également la synthèse de testostérone et de progestérone. Toutes ces hormones sont essentielles au bon fonctionnement de l’organisme et au maintien du poids.

Et qui peut se réveiller tôt pour s’entraîner après une mauvaise nuit de sommeil ? Souvent, pour compenser le manque d’énergie et la fatigue dus à une mauvaise nuit de, on essaye de compenser par des aliments extrêmement caloriques. On essaye aussi de renoncer à cela ou par beaucoup de café. Qui s’y identifie ?

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Le corps a besoin de se préparer à un bon sommeil

L’induction du sommeil se fait selon le rythme biologique, qui est principalement régulé par l’exposition à la lumière du soleil. La luminosité ou l’absence de luminosité affecte l’hypothalamus, une région du cerveau. Il s’agit l’un des responsables du cycle sommeil-éveil, qui détermine le moment du sommeil et celui du réveil. L’hypothalamus, à son tour, est le grand conducteur qui coordonne toute la production hormonale de l’organisme.

C’est pourquoi les problèmes de sommeil sont fréquents dans les pays où l’incidence du soleil est faible ou dans ceux où le soleil met trop de temps à se coucher. Cela finit par provoquer une dérégulation de ce cycle veille-sommeil.

La vie moderne se met également en travers de la régulation de ce cycle, car on ne se soumet plus à la présence ou à l’absence du soleil pour rester éveillés ou endormis.

Ainsi, afin d’obtenir une quantité optimale de sommeil réparateur, il peut être nécessaire d’adopter certaines pratiques ou habitudes. C’est ce qu’on appelle l’hygiène du sommeil.

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Qu’est-ce que l’hygiène du sommeil ?

Le terme « hygiène du sommeil » comprend un ensemble de pratiques qui doivent être intégrées dans la routine quotidienne pour induire le sommeil. Ce sont des lignes directrices simples. Mais elles peuvent faire une grande différence et aider chacun à bien dormir, sans devoir recourir à des médicaments.

Pratique n° 1 : avoir une heure de réveil et de sommeil correcte 

Fixez des heures de sommeil et de réveil régulières chaque jour, même le week-end. Cela aidera l’organisme à se préparer à l’avance au sommeil.

Pour sentir le sommeil, notre corps produit certaines hormones en plus grande quantité, tout en diminuant la production d’autres substances. Mais ce contrôle prend un certain temps à s’établir. C’est-à-dire que l’organisme a besoin d’un délai pour faire la synthèse des substances et mettre de l’ordre dans la « maison » pour que le sommeil arrive. Cela devient plus facile lorsque l’organisme se rend compte qu’il y a une routine.

De même, évitez les longues siestes pendant la journée afin de ne pas affecter le sommeil nocturne. Pour ceux qui aiment ou peuvent le faire, la sieste, cette petite sieste après le déjeuner, doit être d’une heure maximum.

Pratique n° 2 : réduire les activités mentales à l’heure du coucher

Étudier, travailler et rester dans des réseaux sociaux très proches de l’heure du coucher ne sont pas des attitudes bénéfiques pour le sommeil, surtout si cela se fait au lit. Le lit était fait pour dormir et sortir, seul ! Vous devez conditionner votre cerveau pour qu’il n’associe le lit qu’à ces activités.

Pour vous aider à faire cette sieste, baissez l’éclairage de la maison. Essayez également d’allumer des lampes qui produisent une lumière plus diffuse et indirecte. De cette façon, vous simulerez à l’organisme que le soleil se couche, il est donc temps de commencer à produire les hormones du sommeil.

Regarder la télévision, rester sur l’ordinateur ou utiliser le smartphone, ou tout autre écran éclairé peut être extrêmement nuisible à la qualité du sommeil. Ces appareils émettent une lumière bleue qui entrave la production naturelle d’hormones telles que la mélatonine, qui induit le sommeil. Il existe déjà sur le marché des lunettes à verres jaunes ou rouges, dites « lunettes d’ordinateur », qui promettent de bloquer cette lumière spécifique. Si vous devez rester sur l’ordinateur jusqu’à plus tard, l’investissement en vaut la peine.

Lire un bon livre avant de dormir est une bonne mesure. Si vous allez lire sur la tablette ou le téléphone portable, réglez la luminosité de votre équipement ou portez les lunettes d’ordinateur. Il existe des applications qui régulent automatiquement la luminosité de votre appareil, afin de perturber le moins possible les mécanismes d’induction du sommeil.

Pratique n° 3 : attention au moment de votre activité physique et à votre alimentation

Certaines personnes deviennent extrêmement électriques et énergisées après avoir fait un peu d’activité physique. D’autres ressentent déjà une relaxation si intense qu’elles doivent faire un effort pour se doucher avant de s’endormir. Notez le type de personne que vous êtes et respectez votre emploi du temps sportif.

Si vous êtes détendu, vous pouvez faire de l’activité physique avant de dormir. En revanche, si l’activité physique vous rend encore plus connecté, vous pouvez vous réveiller tôt et le faire toujours le matin.

Quant au dîner, essayez de vous programmer pour qu’il ait lieu au plus tard 2 heures avant le coucher. Manger et s’allonger ainsi que perturber la qualité du sommeil peuvent augmenter l’incidence du reflux gastro-phagique. Cela peut entraîner de graves conséquences sur la santé à moyen et long terme.

L’alcool nuit également beaucoup à la qualité du sommeil, il faut donc l’éviter à l’heure du coucher.

Pratique n° 4 : Préparer l’environnement de sommeil

Pendant la journée, ouvrez les fenêtres de la pièce pour aérer, mais la nuit, assombrissez-la autant que possible. Même ces petites lumières sur les appareils électroniques peuvent nuire à la qualité du sommeil. S’il n’est pas possible d’assombrir l’environnement, portez un masque sur vos yeux.

Faites également attention à la température ambiante. S’il fait froid, essayez de garder la pièce au chaud. Vous pouvez par exemple acheter un chauffage d’appoint, ou même une bonne couette ou une couverture. S’il fait chaud, la climatisation ou un ventilateur aident à atteindre une température plus agréable.

Évitez autant que possible le bruit. Des rideaux épais et des coupures de courant permettent d’éviter les bruits venant de l’extérieur. Si vous vivez dans un endroit très bruyant, essayez les bouchons d’oreille.

Pratique n° 5 : se détendre

Être détendu est la clé du sommeil. Un bain chaud augmente temporairement la température de l’organisme et la baisse progressive agit comme un facilitateur de sommeil.

L’utilisation de certaines techniques de relaxation peut aider à induire le sommeil, la méditation en est un exemple. Si vous avez des difficultés à pratiquer par vous-même, il existe sur le marché des PPA que vous pouvez télécharger pour vous aider. Il existe également de nombreux livres qui vous enseignent de précieuses techniques qui vous aident à contrôler l’anxiété et à faire baisser votre rythme cardiaque.

Comme on reste silencieux à ce moment, il est normal que les soucis quotidiens et les idées viennent à l’esprit à l’heure du coucher. Afin de pouvoir les sortir de votre tête le plus rapidement possible pour vous endormir, il est conseillé de les noter dans un carnet. Ayez donc toujours à côté de votre lit un bloc avec un crayon pour vous faciliter la tâche.

Pratique n° 6 : les préparations qui donnent cette force

Les recettes de grand-mère, comme les infusions d’herbes chaudes comme la camomille et les jus d’herbes douces et de fruits de la passion, aident également à induire le sommeil. Mais attention aux thés blancs, verts ou noirs, car ils contiennent de la caféine dans leur composition, ce qui est stimulant. Pour la même raison, le café et le chocolat ne sont pas de bons choix à partir de 16 heures, si vous avez du mal à dormir.

Les somnifères doivent toujours être placés en arrière-plan. Mais il est tellement important de bien dormir que, si nécessaire, il faut toujours les utiliser sous surveillance médicale. La mélatonine en gélules peut également être utile.

Mais avant de partir à la recherche de médicaments sur ordonnance, il faut essayer de mettre en pratique toutes les techniques d’hygiène du sommeil. Si rien ne résout le problème, il vaut mieux chercher un neurologue à consulter.